6 x 50 m
Alterne le crawl, la brasse et le dos.

Echauffement pour réveiller le corps en douceur et éviter toute blessure musculaire. Nage décontractée pour faire monter le rythme cardiaque au fur et à mesure.

 

 

4 x 50 m 4 nages pour le papillon nage en éducatif : 1 mouvement bras droit, 1 mouvement bras gauche, 1 mouvement les 2 bras.

Il est important de pratiquer toutes les nages pour travailler tes différents muscles.

8 x 25 m
Battement des jambes. Allure rapide les 3ème et 6ème 25m. 15s de repos entre chaque 25m.

Le travail en planche permet d’affiner les jambes et de travailler les fessiers.

2 x 50 m
Ciseaux de brasse.

La brasse permet de muscler l’intérieur des cuisses.

 

4 x 50 m 50 battements crawl, 50 battements dos, 50 battements crawl, 50 ondulations

Les exercices avec palmes accentuent les appuis et permettent d’augmenter le travail des fessiers, des abdos et d’affiner les cuisses.

 

Crawl en continu

Cardio-training, pour le coeur et le souflfle.

 

 

Nage au choix, doucement

Séquence de récupération active pour faire redescendre les pulsations.

 

6 x 50 m Crawl
(3ème et 6ème longueur en dos) 15s de repos entre chaque 50m.

Travail du haut du corps. Idéal pour raffermir la poitrine, muscler les bras et travailler ta flottabilité. Travail intensifié avec les plaquettes.

2 x 50m
Brasse ou dos

Cardio-training

 

4 x 25m
Nage au choix accélérée (début du 25m doucement et fin rapide) 15 s à 30s de repos entre chaque 25m.

Cardio-training

 

Crawl en continu, alterner 25 m respiration 3 temps, 25 m respiration 5 temps, 25 m respiration 3 temps, 25 m respiration 3 temps / 7 temps.

Travail de la respiration et du souffle. Relâchement sur les 50 derniers mètres pour récupérer.