Choisis parmi les 5 programmes suivants celui le plus adapté à ta forme et à ton niveau :
Tu peux télécharger tes séances, les imprimer et les amener au bord du bassin.

"Je nage rarement et je ne sais pas quels exercices faire et comment m’entraîner."

"Je nage occasionnellement et je souhaite entretenir mon corps et galber ma silhouette."

"Je nage une à deux fois par semaine et je souhaite travailler mon endurance et tonifier mes muscles."

"Je nage plusieurs fois par semaine je souhaite connaître mes capacités physiques et mon endurance."

"Je nage plusieurs fois par semaine je veux me dépasser, travailler mon cardio et mon renforcement musculaire."

Un échauffement à sec de 3 min prépare les muscles et élève la température corporelle avant l’entraînement afin d’évter les blessures. La natation est un sport qui travaille tous les muscles du corps donc voici un petit échauffement type. Commence par les jambes et remonte jusqu’au cou, cela te permettra de solliciter toutes les parties de ton corps sans en oublier.

	15 pointes de pieds + 5 pointes de pied gauche + 5 pointes de pied droit.		10 rotations du buste dans les 2 sens.
	20 petits sauts.		20 rotations d’épaule.
	5 à 10 flexions.		10 rotations du cou très lentes dans les 2 sens.
	10 rotations du bassin dans les deux sens.		Pour les plus motivés, 10 abdominaux et 5 pompes.

Pour bien progresser en natation, ton organisme doit répondre aux sollicitations de l’effort. Pour s’y préparer, il convient de s’entraîner régulièrement mais aussi d’avoir une alimentation équilibrée
au quotidien.
Les aliments se regroupent en plusieurs familles selon leurs apports nutritionnels.
Dans chaque repas toutes les familles doivent être présentes.

Voici un tableau pour te guider au quotidien :

6 Familles d'aliments	Bienfaits pour ton organisme
Fruits et légumes	Apportent vitamines et fibres favorisant le transit.
Viandes, poissons et oeufs	Favorisent le renouvellement des cellules de tes muscles et de tes organes.
Féculents	Génèrent l'énergie de fond qui sera redistribuée progressivement au cours de l'effort
Laitages	Apportent le calcium, source de solidité musculaire.
Sucres	Génèrent l'énergie mobilisable immédiatement.
Lipides	Apportent notament des vitamines nécessaires à fixer le calcium.
Eau	Hydrate ton organisme et favorise l'élimination des déchets.

Conseils mâlins pour les pauses déjeuner sportives !
Si tu choisis de nager pendant ta pause déjeuner, prévoie une collation 1h30 avant le début de l’entraînement.
Exemple de collation adaptée pour sportif(ve) : 1 barre énergétique ou de céréales, une banane pas trop mûre.

Ne négliges pas l’apport nutritionnel après ta séance de natation pour reconstituer tes réserves d’énergie et éviter coup de fatigue et fringale au cours de l’après-midi.
Exemple de déjauner simple à préparer et favorisant la reconstitution des stocks d'énergie : Une salade composée d'un féculent (riz, pâte, lentilles), de légumes crus ou cuits, de protéines (morceaux de poulets, poisson au dés de jambon), de laitage (dés de fromage, sauce à base de fromage blanc) Un fruit. Un yaourt.

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