6 x 50 米
交替进行自由泳，蛙泳，仰泳

充分的热身活动让身体进入运动状态，避免肌肉受伤。
放松游泳逐步提高心跳节奏。

 

 

4 x 50 米
分4次进行蝶泳学习：右手划水一次，
左手划水一次，双手同时划水一次

通过不同泳姿的游泳练习使身体肌肉得到全面训练。

8 x 25米
双脚打水。在进行第三个和第六个25米距离时进行加速游。每游25米休息15秒。

配合游泳练习板进行游泳训练，强化了对腿部以及臀部的肌肉提拉效果。

2 x 50 米
蛙泳伸蹬腿

蛙泳训练主要练习了大腿内侧肌肉。

4 x 50 米
50米自由泳式打腿，50米仰泳式打腿，50米自由泳式打腿，50米蝶泳

游泳时配合脚蹼的使用，能够提高腿部支撑力，加强了对腿部，腹部以及打腿的锻炼强度。

 

连续的自由泳

提高心脏机能和呼吸的心肺训练

 

缓慢的游泳，任意泳姿

积极的有顺序的身体放松，能降低脉搏速度。

6 x 50 米自由泳
（第三个和第六个50米仰泳）每隔50米休息15秒

针对上肢的训练。对于强化胸部、臂部的肌肉，
以 及训练在水中的浮力具有理想的效果。
手蹼的使用提高了训练强度。

2 x 50米
蛙泳或仰泳

心肺锻炼

 

4 x 25米
按自己擅长泳姿，进行加速游泳练习，每游25米休息15到30秒

心肺锻炼

 

 

连续自由泳， 每游25米吸气3次；

训练游泳中的呼气和吸气
在最后50米处放松调整，让身体得到恢复