3 X 50米，蛙泳自由泳交替进行

让身体逐渐进入运动状态，避免肌肉受伤。
放松游可以使心率节奏得到逐步提高。

 

2 X 50米，双脚打水和伸蹬腿动作交替进行

针对下肢的练习。 蛙泳伸蹬腿动作有助于锻炼打腿内侧肌肉以及紧致腿部及臀部肌肉。

2 X 50米，双脚打水

游泳时配合脚蹼的使用，能够提高腿部支撑力，
加强了对腿部，腹部以及打腿的锻炼强度。

 

4 x 50 米，快速自由泳，
每50米距离休息半分钟

提高心脏机能和呼吸的心肺训练

 

4 x 25 米， 自选泳姿，
但其中需要有仰泳。

间隔的身体放松，使脉搏频率降低

 

8 x 25 米，仰泳和自由泳交替进行

针对上肢的训练。对于强化胸部、
臂部的肌肉，以 及训练在水中的浮力具有理想的效果。

 

4 X 25米 （或者100米强度训练）。
仰泳和自由泳交替进行。

水中换气练习。助于帮助掌握游泳时的呼吸。

 

自由泳，每3到5次挥臂换气一次

间隔的身体放松，使脉搏频率降低