Scegli tra i 6 programmi seguenti quello più adatto alla tua forma fisica e al tuo livello di pratica : puoi scaricarlo, stamparlo e portartelo in piscina.

"Nuoto raramente , non so quale esercizio fare e voglio imparare"

"Nuoto occasionalmente e mi piace stare in acqua"

"Nuoto da 2 a 4 volte al mese. Voglio migliorare"

"Nuoto 1/2 volte per settimana. Voglio lavorare sulla mia resistenza e tonificare i miei muscoli"

"Nuoto più volte la settimana. Voglio conoscere le mie capacità fisiche e la mia resistenza"

"Nuoto più volte per settimana. Voglio migliorarmi, lavorare il mio cardio e rinforzare i miei muscoli"

Un riscaldamento a freddo di 3 minuti prepara i muscoli ed aumenta la temperatura corporea prima dell’allenamento, ciò permette di evitare di farsi male.

	15 punte di piedi + 5 punte di piede sinistro e 5 punte di piede destro.		10 rotazioni del busto nei due sensi.
	20 saltelli.		20 rotazioni di spalla.
	Da 5 a 10 flessioni.		10 rotazioni del collo molto lente nei due sensi.
	10 rotazioni del bacino nei due sensi.		Per i più volenterosi, 10 addominali e 5 flessioni.

Per progredire correttamente nel nuoto, il tuo organismo deve rispondere alle sollecitazioni da sforzo.Per prepararsi, bisogna allenarsi regolarmente ma anche avere quotidianamente un'alimentazione equilibrata.
Gli alimenti si raggruppano in più famiglie secondo il loro apporto nutrizionale.
In ogni pasto tutte le famiglie di alimenti devono essere presenti.

Ecco una tabella per guidarti quotidianamente.

6 FAMIGLIE DI ALIMENTI	BENEFICI PER IL TUO ORGANISMO
Frutta e legumi	Apportano vitamine e fibre favorendo il transito intestinale.
Carne, pesce, uova	Favoriscono il rinnovamento delle cellule dei tuoi muscoli e dei tuoi organi.
Carboidrati	Generano l'energia di fondo che sarà redistribuita progressivamente durante lo sforzo.
Latticini	Apportano il calcio, elemento che apporta solidità muscolare.
Zuccheri	Generano l'energia che si utilizza immediatamente.
Grassi	Apportano soprattutto vitamine necessarie a fissare il calcio.
Acqua	Idrata il tuo organismo e favorisce l'eliminazione delle scorie.

Astuzie per i pranzi sportivi !
Se tu scegli di nuotare durante la tua pausa pranzo prevedi uno spuntino 1 ora e mezza prima dell'inizio dell' allenamento.
Esempi di spuntini adatti ad uno sportivo(a) : 1 barretta energetica o ai cereali, una banana non troppo matura.

Non dimenticare di mangiare dopo esserti allenato per ricostituire le tue riserve di energia ed evitare di sentirti affaticato o spossato nel pomeriggio.
Esempio di pranzo facile da preparare che favorisce la ricostituzionedelle riserve di energia: Una insalata composta da carboidrati (riso, pasta, lenticchie), delle verdure crude o cotte, delle proteine (pezzi di pollo, pesce o del prosciutto), latticini (pezzi di formaggio), Un frutto. Uno yoghurt.

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