Elige entre los 6 programas siguientes el que más se adapta a tu estado físico y a tu nivel: Puedes descargar tus sesiones, imprimirlas y llevarlas contigo a
la piscina.

"Nado pocas veces y no sé que ejercicios hacer y cómo entrenarme."

"Nado ocasionalmente y quiero cuidar mi cuerpo y perfilar mi silueta."

"Nado una o dos veces por semana y quiero trabajar mi resistencia y tonificar mis músculos."

"Nado varias veces a la semana y quiero conocer mis capacidades físicas y mi resistencia."

"Nado varias veces a la semana, me quiero sobrepasar, trabajar mi cardio y mi refuerzo muscular."

Un calentamiento en tierra de 3 minutos prepara los músculos y aumenta la temperatura corporal antes del entrenamiento para evitar las lesiones.

	15 puntas de pie + 5 puntas de pie izquierdo y 5 puntas de pie derecho.		10 rotaciones del busto en los 2 sentidos.
	20 pequeños saltos.		20 rotaciones del hombro.
	5 a 10 flexiones.		10 rotaciones del cuello muy lentas en los 2 sentidos.
	10 rotaciones de caderas en los dos sentidos.		Para los más motivados, 10 abdominales y 5 flexiones.

Para progresar bien en natación, tu organismo debe responder a los requerimientos del esfuerzo. Para prepararse a ello, conviene entrenarse de manera regular y tener una alimentación equilibrada a diario. Los alimentos se reagrupan en varias familias según sus aportaciones nutritivas.
En cada comida, todas las familias han de estar presentes.

Aquí tienes una tabla que te guiará a diario:

6 FAMILIAS DE ALIMENTOS	VENTAJAS PARA EL ORGANISMO
Frutas y verduras	Aportan vitaminas y fibras para favorecer el tránsito intestinal.
Carnes, pescados y huevos	Favorecen la renovación de las células de tus músculos y de tus órganos.
Feculentos	Generan la energía de fondo que se redistribuirá progresivamente a lo largo del esfuerzo.
Lácteos	Aportan calcio, fuente de solidez muscular.
Azúcares	Generan la energía que se puede movilizar de inmediato.
Hidratos de carbono	Aportan sobre todo vitaminas necesaria para fijar el calcio.
Agua	Hidrata tu organismo y favorece la eliminación de los residuos.

¡Consejos para las pausas deportivas!
Si eliges nadar durante la hora de la comida, preve un tentempié 1h30 antes de empezar el entrenamiento.
Ejemplos de colaciones adaptadas para los deportistas: 1 barrita energética o de cereales, un plátano no muy maduro.

No olvides tu aportación nutricional después de tu sesión de natación para reconstituir tus reservas de energía y evitar el cansancio y el hambre durante la tarde.
Ejemplo de comida sencilla de preparar y que favorece la reconstitución de las reservas de energía: una ensalada mixta compuesta de feculento (arroz, pastas, lentejas), verduras crudas o cocidas, proteínas (trocitos de pollo, de pescado o de jamón), lactéo (trocitos de queso, salsa a base de queso fresco), una fruta, un yogur.

Temáticas: Programa natación, 1000 m natación, 2000 m natación, 3000 m natación, Ejercicios natación, Entrenamiento, Sesión de natación, Trabajo muscular, Cardiotraining, Calentamiento, Ejemplo de entrenamiento.